Studier har vist at rundt 60 prosent av oss som bor i det velstående Vesten er underernærte, noe som tyder på at de mangler vitale næringsstoffer. Og det er ikke så rart. Et gjennomsnittlig kosthold dominert av bearbeidet mat er fattig på næringsstoffer, og til og med den naturlige maten vi spiser dyrkes i jord som har blitt så intenst utnyttet at det knapt er noe igjen for planter å absorbere.

Vi trenger kosttilskudd. Vitamin- og mineraltilskudd hjelper til med å utfylle et kosthold fattig på næringsstoffer – men de anbefalte mengdene er utilstrekkelige for å lindre, og langt fra reversere, vanlige plager.

Det anbefalte daglige inntaket (referanseinntak, RI) er det minste som kreves for å forhindre sykdom. RI for C-vitamin er for eksempel 80 mg, og det er mengden som kreves for å beskytte deg mot skjørbuk. Helsedirektoratets anbefalinger ble endret for en del næringsstoffer i 2023 og du finner dem her.

Å ta RI-dosering hjelper deg ikke til å få forbedret helse eller reversere et helseproblem. Et bedre tiltak kan være å følge SONA (Suggested Optimal Nutritional Allowance) som ble utviklet av den amerikanske legen Emanuel Cheraskin som du kan lese mer om her.

Nedenfor finner du en rundtur i kroppen med fokus på typiske plager og SONA-dosene av vitaminer eller mineraler som kan bidra til å snu, eller i det minste lindre problemet. Oversikten er basert på WDDTY artikkelen «A vitamin for every ill»

En liste over SONA doseringer for de ulike vitaminer og mineraler finner du etter «rundturen» 🙂

µg: mikrogram (1 million µg = 1 g)
mg: milligram (1000 mg = 1 g)

HODE

Øyne

Nattblindhet / tørre øyne: vitamin A (retinol / beta-karoten, 3750 µg)

Dårlig nattsyn: sink (25 mg)

Katarakt (grå stær): krom (100 µg)

Retinopati (netthinneforandringer, alvorlig øyeskade): E-vitamin (tokoferol, 60 mg)

Følsomhet for lys: magnesium (350 mg)

Munn

Blødende tannkjøtt / tannkjøttsykdom: vitamin C (750 mg); vitamin B9 (folat, 400 µg)

Sår tunge og lepper: vitamin B2 (riboflavin, 12,5 mg)

Sår og smertefullt tunge: vitamin B3 (niacin, 50 mg)

Blek tunge: jern (15 mg)

Hår

For tidlig gråning: vitamin B12 (kobalamin, 12,5 µg)

Hårtap: vitamin B7 (biotin, 75 µg)

BEN OG MUSKLER

Muskelsvakhet: vitamin D (calciferol, 500 µg)

Osteoporose: vitamin K (80 µg RDI); kalsium (700 mg)

Karpaltunnelsyndrom: vitamin B6 (pyridoksin, 12,5 mg)

Ømme leggmuskler: magnesium (350 mg)

Muskelsmerter / kramper: kalium (180 mg)

Leddgikt (revmatoid artritt): omega-3 og -6

Bentap: mangan (10 mg)

HUD

Får lett blåmerker: vitamin K (80 µg RDI)

Tørr hud: vitamin C (750 mg)

Fet hud: vitamin B2 (riboflavin, 12,5 mg)

Dårlig hud: vitamin B7 (biotin, 75 µg)

Dermatitt (eksem): vitamin B6 (pyridoksin, 12,5 mg)

Kløende hud: jern (15 mg)

HENDER OG FØTTER

Skjelvende hender: vitamin B1 (tiamin, 12,5 mg)

Prikking i hender og føtter: vitamin B12 (kobalamin, 12,5 µg)

Nummenhet i fingrene: kalsium (700 mg)

Sprø negler: magnesium (350 mg); jern (15 mg)

HJERTE

Kardiovaskulær sykdom: vitamin D (kalsiferol, 500 µg)

Arrythmia (uregelmessig hjerterytme): kalsium (700 mg)

Kardiomyopati (hjertemuskelsykdom): selen (50 µg)

Dårlig hjertefunksjon: coenzyme Q10

Høyt blodtrykk (hypertensjon): magnesium (350 mg)

FORDØYELSE

Forstoppelse: vitamin B12 (kobalamin, 12,5 µg)

Tap av smak eller appetitt: sink (25 mg)

Søtsug: krom (100 µg)

IMMUN OG ENDOKRINE SYSTEMER

Svekket immunforsvar: E-vitamin (tokoferol, 60 mg)

Vedvarende infeksjon: C-vitamin (750 mg)

Hyppig forkjølelse: sink (25 mg)

Sakte sårheling: mangan (10 mg)

Skjoldbruskproblemer (hevelse, hypotyreose): jod (125 µg)

Pernisiøs anemi: vitamin B12 (kobalamin, 12,5 µg)

Trøtthet/utmattelse: vitamin B12 (kobalamin, 12,5 µg)

Oversikt over SONA-doseringer for vitaminer og mineraler (fra CheraskinPaper.pdf):

Vitamin A	12.500 to 25.000 IU (3750-7500 µg)	RI = 700-800 µg
Vitamin D	500 to 1.000 IU (12,5-25 µg)	RI = 10-20 µg
Vitamin E (d alpha tocopherol)	300 to 600 IU (200-400 mg)	RI = 9-11 mg
Vitamin C	750 to 1.500 mg	RI = 95-110 (var 75 før 2023)
Bioflavonoid complex	400 to 800 mg
Rutin	50 to 100 mg
Hesperidin complex	50 to 100 mg
Folat	0.4 to 0.8 mg	RI = 0,33 mg
Vitamin B1 (thiamine)	12.5 to 25 mg	RI = 0,1 mg
Vitamin B2 (riboflavin)	12.5 to 25 mg	RI = 1,6 mg
Niacin (Vitamin B3)	50 to 100 mg	RI = 1,6 mg
Vitamin B6	12.5 to 25 mg	RI = 1,6-1,8 mg
Vitamin B12	125 to 250 µg	RI = 4 µg (doblet i 2023) RI = 25 µg for veganere
Biotin (Vitamin B7)	75 to 150 µg	RI = 40 µg
Kolin	100 to 200 mg	RI = 400 mg
Inositol	100 to 200 mg
Pantotensyre (Vitamin B5)	100 to 200 mg	RI = 5 mg
PABA	50 to 100 mg
Kalsium	350 to 700 mg	RI = 950 mg
Fosfor	100 to 200 mg	RI = 550-650 mg
Magnesium	175 to 350 mg	RI = 300 mg
Sink	25 to 50 mg	RI = 9,7-12,7 mg
Kalium	90 to 180 mg
Jod	125 to 250 µg	RI = 150 µg
Jern	15 to 30 mg	RI = 7-15 mg
Kobber	0,1 to 0,2 mg	RI = 900 µg
Mangan	5 to 10 mg	RI = 3 mg
Selen	50 to 100 µg	RI = 75-90 µg
Krom	50 to 100 µg
Molybden	50 to 100 µg	RI = 65 µg
Vitamin K		RI = 65-75 µg (1 µg / kg kroppsvekt)
Fluor		RI = 3,2-3,7 mg

• RI = Helsedirektoratets anbefalte daglige inntak
• Se også Matforhelsen – nye referanseverdier